一般的に睡眠が足りていない状態を「睡眠不足」と呼びますが睡眠の研究者のあいだでは代わりに「睡眠負債」という言葉が用いられています。借金同様睡眠も返済が滞ると脳も体も思うようにならなくなり「眠りの自己破産」を引き起こすからだそうです。
睡眠負債を抱えた人はとても危険な状態になります。アルコールや薬物とちがい法の規制もなくその危険性を本人が認識していないことも多いいようです。
たとえば睡眠負債を抱えた人はマイクロスリープ(瞬間的居眠り)に陥ってしまうこともありこれは1秒未満から10秒程度の眠りを指しており脳の防御反応ともいわれています。睡眠負債によるマイクロスリープが問題なのはほんの数秒であるがゆえに本人も周囲も気がつかない点で仮に時速60キロで運転しているときに4秒意識が飛べば70メートル近く車が暴走する計算になるから大変な問題です。
日本では特にこの睡眠負債を抱える「睡眠不足症候群」の人が多く日本人の平均睡眠時間は6.5時間ですが睡眠時間が6時間未満の人が約40%もいます必要な睡眠時間には個人差があるためその時間で十分であればかまわないのも事実あります。しかし6時間未満しか寝ていない日本人も実は「7.2時間くらい寝たい」と考えているといいます。そしてこの「眠りたい時間」と「実際の睡眠時間の差」も日本は諸外国と比べて大きい事が分かっています。
睡眠負債は、脳にも体にもダメージをあたえます。2002年にアメリカで実施された100万人規模の調査ではアメリカ人の平均睡眠時間は7.5時間でした。6年後同じ100万人を追跡調査したところ死亡率が一番低かったのは平均値に近い7時間眠っている人たちだったのです。一方それより睡眠時間が短い人たちは7時間眠っている人たちに比べ6年後の死亡率が1.3倍高かった報告があります。
また、「短時間睡眠の女性は肥満度を表すBMI値(体格指数)が高い」という報告もあり。これは眠らないと食べすぎを抑制する「レプチン」というホルモンが出にくくなり食欲を増す「グレリン」というホルモンが出やすくなるからだと考えられております。同時に「インスリン」の分泌も悪くなることから血糖値が上昇し糖尿病を招くおそれもあります。
さらに睡眠負債は精神状態の悪化にもつながります。眠らないと交感神経の緊張状態が続くため高血圧になりやすくなり。うつ病、不安障害、アルコール依存、薬物依存の発症率も上昇するし認知症にかかるリスクも出てきます。とはいえ、眠りすぎるのも危険です。1日1時間以上の昼寝は認知症や糖尿病のリスクを高めてしまい加えて平均以上に眠っている人たちの死亡リスクは睡眠時間が短い人たちと同様に高いです。
このように、睡眠負債がもたらすダメージは深刻です。しかし逆に言えば、睡眠負債を返すだけでパフォーマンスは劇的に向上するのも事実です。
スタンフォードの男子バスケットボール選手を被験者とした興味深い研究があります。10人の選手に40日毎晩10時間ベッドに入ってもらいそれが日中のパフォーマンスとどう関係するかを調査したところ最初の数日間はそれほどパフォーマンスに変化は見られなかったのですが。ところが時間が経過するにつれて選手たちのパフォーマンスはめざましく良くなっていきました。そして40日におよぶ実験が終了したとたん選手たちの記録は実験開始前に戻ってしまったのです。このことから選手たちの集中力と思考力が高まりエラーが減った理由は睡眠にあったと考えられるわけです。
よく知られているように、眠りにはレム睡眠(脳が起きていて体が眠っている睡眠)とノンレム睡眠(脳も体も眠っている睡眠)の2種類があり眠りについたあとすぐ訪れるのはノンレム睡眠です。とりわけ最初の90分のノンレム睡眠は睡眠全体のなかでもっとも深く「眠りのゴールデンタイム」と呼ばれています。睡眠の質を高めるうえではこの「最初のノンレム睡眠」をいかに深くするかに意識を向ける必要があります。最初の90分の眠りが改善すると以下のようなメリットが得られます。
まず、自律神経が整う。最初の眠りが深いほど交感神経の活動が弱まり副交感神経が優位になるため自律神経のバランスが良くなるのです。
また、成長ホルモンがもっとも多く分泌されるのもこのタイミングです。最初の90分を深く眠れば80%近くの成長ホルモンは確保できます。
さらに、脳のコンディションが良くなるというメリットもあります。最初に深いノンレム睡眠ができればその後のレム睡眠も整うと全体のスリープサイクルも改善されるわけです。
ただ、現実問題として「毎日7時間眠る」のがむずかしい人は少なくないはず。かといって週末の寝だめ程度では睡眠負債は解決しないです。そこで限られた時間でいかに睡眠の質を高められるかが重要になってきます。
寝つきを良くして深く眠るためには毎日同じ時間に就寝するのが望ましいです。とはいえ現実的には規則正しい生活を送れない人もいないでしょう。そういう場合でも子どものようにすぐに眠れる2つのスイッチがあります。これらのスイッチを押せば体と頭はスリープモードに切り替わり睡眠の質が飛躍的に改善するはずです。
・ひとつは「体温」です人間の体温は睡眠時より覚醒時のほうが高いただしこれはあくまで体の内部の体温(深部体温)の話です。健康な人の場合入眠前には手足が温かくなります。これは皮膚温度が上がって熱を発散し深部体温を下げるためです。スムーズな入眠をするためには、いかに深部体温と皮膚体温の差を縮めるかが重要となります。
【体温を調整するための有効な手段は以下の3つだ】
(1)就寝90分前の入浴である体は筋肉や脂肪といった遮熱作用の組織で覆われておりなおかつ深部体温はホメオスタシス(恒常性)の影響下にあるのでそう簡単に変わらないはずです。ですが入浴はその深部体温をも動かし深部体温が一時的に上がれば深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとするので入眠時に必要な「深部体温の下降」がより大きくなり熟眠につながります0.5℃上がった深部体温がもとに戻るまでの所要時間は90分なので寝る90分前に入浴をすませるようにすればよいのです。
(2)足湯には驚異の「熱放散力」があります。足湯で足の血行を良くして熱放散を促せば入浴と同等の効果が得られます。これなら寝る直前でも大丈夫です。逆に寝るときに靴下を履いていると足からの熱放散が妨げられてしまうので注意が必要です。
(3)室温も重要視すべきです。日本ではコタツなど局所だけを温める文化が根強いので体温のスイッチとして効果的なのは快適な室温です睡眠に悩んでいるなら室温も整えてみていただきたいです。
すぐに眠りにつくためのもうひとつのスイッチが「脳」です。どんなに良い環境でも脳が働いていたら眠ることはできないですからだからといって「何も考えない」というのはむずかしい事です。
そこで、「モノトナス」(単調な状態)になるように習慣づけることが大事になります。退屈」は普段あまり歓迎されないですが睡眠にとっては「良い友」です。いつもどおりのベッド、時間、パジャマ、照明、室温で寝ることが、眠りのスイッチを押してくれるはずです。
ただ、入眠の直前には脳が眠りを拒否する「フォビドンゾーン(進入禁止域 Forbidden Zone)」があるため、「今日は1時間早く寝よう」と思ってもうまくいかないことが多いはずです。その場合は「いつもどおり寝て、睡眠時間を1時間削る」ほうがすんなり眠れて質が確保できる可能性が高いです。「後ろにずらすのは簡単、前にずらすのは困難」というのが睡眠の性質だからです。
そのため、たとえ最初は無理やりでもまずは起きる時間を決めてしまうべきです。そうすれば、寝る時間も次第に固定できるようになり黄金の90分もパターン化されたターン化されてしまえば睡眠の質は確実に向上します。
ここまでは「最高の睡眠」のとり方を中心に書いてきましたが覚醒と睡眠はもともと表裏一体で良い覚醒は良い睡眠をもたらすしその逆もしかりです。つまり朝起きてから眠るまでの行動習慣が最高の睡眠をつくり最高の睡眠が最高のパフォーマンスを生む事を覚えておいて下さい。
覚醒時のポイントは「光」と「体温」の2つがある。
人間のサーカディアンリズム(体内時計)は一般的に25時間と言われていますが実際にはおよそ24.2時間の周期で動いています。そんな私たちが24時間の地球のリズムに同調できるのは光があるためです。体温や自律神経、脳やホルモンの働きも光がなければリズムが崩れて調子が悪くなってしまいます。光は窓を開けるだけで簡単に手に入ため朝は太陽の光をかならず浴びるようにしましょう。数分程度でかまわないので雨や曇りで太陽が見えなくても体内リズムや覚醒に影響をあたえる光の成分はちゃんと脳に届いているわけですからね。また、体温はサーカディアンリズムの影響をもっとも受ける一つです。睡眠中は下がり覚醒中は上がるこのリズムを外的要因で崩さないよう覚醒時はしっかりと体温を上げてスイッチオンにしておくのが良い覚醒を保つうえで大切になります。良い覚醒をつくっているのは主に光と体温だがホルモンや神経伝達物質もその一翼を担っていて今回は1つだけ紹介します。それは、アラームを「2つの時間」でセットすることです。良い目覚めをするには明け方のレム睡眠のときに起きるのが大切なので、スリープサイクルには個人差があるため前もって予測することはむずかしいはず。かと言って一般的に言われている「90分の倍数」という説は、あまりにも大ざっぱすぎますしね。そこで、アラームを20分間隔で2つセットし「起床のウインドウ(余白)」を設けることをお薦めしたいです。朝方であれば、レム睡眠の時間が長くなっており20分前後でノンレムからレムへの切りかえが行われるためレム睡眠時に気持ちよく起きられるようになりますので最適と考えます。実行にあたっては1回目のアラームを「ごく微音で、短く」セットすることが肝要です。レム睡眠は覚醒しやすいので小さい物音でも目覚めやすいはず。1回目でアラームに気づけば「レム睡眠で起きた」ということなので目覚めは良いはずであります。逆に、もしそれがノンレム睡眠のときでも小さいアラームであれば気づかないためひどい目覚めを経験することもないはずです。そして、2回目のアラームのときはレム睡眠に移行している可能性が高いため無理なく起きられるようになるはずです。是非一度お試しください
